心曲

热腾腾呈现

2015年11月17日 星期二

Overnight oatmeal with Gourmet Muesli


今天去了mydin补货哇卡卡卡,买了多种不同口味的muesli,就为了没有不一样口味的早餐,回到家就开了一包小的来试一试~\(≧▽≦)/~啦啦啦



Chia Seeds 奇亚籽的故事来自 http://www.simplybyclaire.com/2014/03/chia-seeds.html:


1. 奇亞籽的主要營養成份與功效


富含Omega - 3 : 
其中以ALA(α-次亞麻油酸)比例最高,可降低膽固醇、維持動脈機能,減少罹患心血管疾病風險;ALA在人體中也會部份轉化為EPA和DHA等其他Omega-3家族,有助於維持神經系統和腦部運作。
其他研究也佐證,奇亞籽富含的ALA有助於穩定血脂及增加胰島素阻抗,甚至還能減少內臟脂肪的堆積。
心得 :
注意喔,ALA是部分轉化為EPA和DHA喔,維基百科上ALA的那一頁上的數據是" with an efficiency of only a few percent ",所以我以為吃奇亞籽就不用補充DHA那類的,看來是迷思囉。另外這篇文章說是1:7的轉化比率 All About Chia Seeds (www.divinecaroline.com)
其次,大部分專家建議,正常成人ALA的每日攝取量約為1-2 g,而每15g 奇亞籽 的ALA約含2.68 g (康健報導第四頁圖表上 : 3.55 g * 75.32% = 2.68 g),非常足夠了。另外參考文章: 臨床回顧 : 吃魚油降心血管病 comeforhealth.com.tw 2011/04/21


富含膳食纖維 : 
每100g奇亞籽含有37.5g的膳食纖維 ,其中,泡水後膨脹並產生黏膠狀物質的部份屬於水溶性纖維,有助延緩血糖上升速度;而更多的是非水溶性纖維,在水中不會溶解、吸收,幾乎可完整通過消化道,因此不但能增加飽足感,還有調節腸道機能的作用。 
心得 :
但你不可能靠奇亞籽吃到每日全部纖維量,每天吃個2、3湯匙 (約15克)就了不起了,而衛生署建議國人每天的膳食纖維攝取量為25~35 g (如何有效吃夠膳食纖維,常春月刊 2013/5/27,第437期),每15g 奇亞籽的膳食纖維含量也才5.625 g,僅佔一天的 16% - 22%。說白了,它只是『補充』膳食纖維而已,不能全靠它。


富含蛋白質 : 每15g奇亞籽含有2.5g的蛋白質



2. 是否預防疾病的功效? 

2012年美國阿巴拉契州立大學針對停經後且BMI過重的62名婦女進行小型試驗後發現,每天吃25克奇亞籽長達10周的人,雖然血液中ALA跟EPA的濃度確實提高,但對於體內發炎狀況和治病因子卻沒有明顯影響。
能否進一步有預防疾病的效果,恐怕還要評估。

3. 可能的副作用
由於纖維含量高,下肚後容易產氣或感覺腹脹不適。
對芝麻或芥菜籽過敏的人,可能同樣對奇亞籽過敏。
Omega-3會稀釋血液,因此如果正在服用血液稀釋劑或即將動手術的病人,應諮詢醫生後再食用。
有研究發現,吃奇亞籽有降血壓的效果,因此中老年人、或已有低血壓的患者,吃奇亞籽時必須特別小心,以免血壓降太低。

結論 :

經過以上本倫非專業的假會分析之後 (推眼鏡),我想食用奇亞籽跟所有的健康食品一樣,應該抱持的是『補充』營養的觀念,有吃或許有幫助,但不吃也無妨,但絕非奢望光靠它就可以減肥、降血壓、改善便秘等等,卻不作其他的措施 (如運動、飲食控制、改善作息等等)。所以對奇亞籽的效果期望也不用太高。


材料:


桂格  4汤匙
chia seeds 2 茶匙
李子 一粒
蓝莓 适量
综合口味 酸奶 一罐
鲜奶 适量
muesli 适量


做法:


1. 把燕麦放入瓶中,然后加入 chia seeds


2.鲜奶加到盖过燕麦再多点。


3.加入了一罐酸奶。


4.把去了皮的李子排入。


5. 撒入蓝莓


6. 最后上面撒上了 muesli, 即可盖上收入冰箱冷藏

2 則留言: